zwiększenie siły

[...] zredukowaniu bądź konwersji – efektem jest spadek mocy i siły w treningu oporowym), zwiększeniu liczby i wielkości mitochondriów, zwiększeniu ilości mioglobiny, zwiększenie ilości 2,3 DPG (2,3 fosfoglicerynianu) w krwinkach czerwonych, zwiększeniu pojemności minutowej serca, zwolnieniu spoczynkowej pracy serca (bradykardia), [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Najsilniejszym anabolikiem, jaki masz do dyspozycji, nie jest insulina, hormon wzrostu, sterydy anaboliczno-androgenne, lecz odpowiednio zbilansowana dieta. Farmakologia pozwala maskować skutki błędnej diety, ale uciekniesz od problemu i „oszukasz” organizm, tylko na chwilę. W łatwy sposób możesz uzupełnić w ten sposób niedobory energetyczne, np. [...]

W XXI wieku niezwykle popularne stały się media społecznościowe, co w kontekście kolejnych 20 lat może się okazać wyjątkowo szkodliwe dla funkcjonowania dzieci i nastolatków. Już teraz płacimy ogromną cenę za nielimitowany dostęp do sieci. Dzieci i nastolatkowie porównują się z innymi, co może prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem.  Jem, co [...]

[...] oraz dobrej kondycji. Wiele z nich obejmuje zmiany wizualne, a jednym z najczęściej powtarzanych postanowień nie jest tylko utrata kilogramów, lecz zdrowe i estetyczne zwiększenie masy ciała. Wiele kobiet pragnie osiągnąć sylwetkę, która jest zarówno zgrabna, jak i wysportowana, jednak bez odpowiedniego rozwoju tkanki mięśniowej jest to [...]

Aktualizacja 31.05.2021 Wybór odpowiedniej kreatyny na cykl jest kluczowym elementem jego powodzenia. Pomimo tego, że poszczególne formy działają podobnie (podstawą przecież ciągle jest kreatyna), jednak często dodatek substancji aktywnej, pozwala na uzyskanie większych korzyści, które przełożyć się mogą na efekt końcowy suplementacji.  Kreatyna [...]

Stres jest ogólnym pojęciem oznaczającym zaburzenie homeostazy, czyli jest to zaburzenie środowiska, które jest optymalne dla organizmu. Stres ma obecnie złą reputację, ale jest częścią naturalnych mechanizmów adaptacyjnych i odpowiedzi fizjologicznej typu walka lub ucieczka (ang. fight or flight). Do nagłej odpowiedzi przygotowane są włókna typu [...]

Wiele osób nie wprowadza żadnych zmian w swoich treningach, przez co ich forma nie poprawia się lub wręcz pogarsza. Główną przyczyną takiej sytuacji jest brak progresji w treningu oraz nienotowanie swoich postępów. Powoduje to tym samym, że często pracujemy na niezmienionym ciężarze czy wykonujemy podobną liczbę powtórzeń. Sprawia to, że mięśnie [...]

[...] karnozyny, zwiększającym jej stężenie w komórkach mięśniowych. Karnozyna zwiększa pojemność buforującą mięśni i podnosi próg przemian beztlenowych (lactate threshold). Opóźniając wystąpienie zmęczenia i uszkodzeń mięśni, umożliwia znaczne zwiększenie wydolności mięśniowej i objętości treningowej. *wg popularności sprzedaży w sklepie SFD

Zawsze, gdy zastanawiam się, jak najprościej odpowiedzieć na pytania o to, co, z czym można łączyć, odpowiadam w podobny sposób. Najpierw przedstawiam każdy ze składników, których dotyczy pytanie, aby następnie w przypadku, gdy istnieje niebezpieczeństwo występowania negatywnych interakcji między nimi omówić je. Czy jest sens łączyć cytrulinę i [...]

Tytułowe pytanie nie jest prowokacją ani żartem. Jeśli nie wierzysz, to zapytaj przeciętnego bywalca siłowni, o wydawałoby się, oczywiste kwestie. Do dzisiejszego dnia krążą opowieści o „anabolicznych ćwiczeniach”, takich jak martwy ciąg, przysiady, wykroki, wyciskania, podciąganie na drążku czy wiosłowanie.  Z drugiej strony uszkodzenia włókien [...]

Stres wywołuje szereg reakcji fizjologicznych. Mają tam znaczenie ACTH – adrenokortykotropina, kortyzol, adrenalina, noradrenalina, dopamina, wazopresyna, gonadotropiny, hormony tarczycy, insulina, prolaktyna. Niestety omówienie wszystkich hormonów oraz zależności między nimi byłoby skrajnie trudne, dlatego naświetlę choć podstawowe aspekty [...]

Potas należy do podstawowych jonów wpływających np. na gospodarkę wodno-elektrolitową. Jest jednym z głównych składników (oprócz witaminy d i magnezu) odżywczych w zachodniej diecie, którego jest za mało zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Podsumowanie Właściwa podaż potasu ma związek z występowaniem osteoporozy (obniża ryzyko spadku [...]

[...] ilość powtórzeń w serii, to na spokojnie możemy zredukować powtórzenia i dołożyć ciężaru. Jeżeli chodzi o ćwiczenia złożone, wielostawowe, jak wyciskanie sztangi leżąc, zwiększenie wartości o 2,5% będzie wartością optymalną. Czyli w naszym przypadku jest to 2,5 kg. Ponownie posiłkując się przykładem, treningi wyglądają następująco: Trening 3 [...]

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest procesem szybkim ani łatwym. Organizm względnie łatwo gromadzi nadmiar energii w postaci trójglicerydów, ale mobilizuje rezerwy energetyczne powoli, niechętnie i w ostateczności. Można powiedzieć, iż cały zgromadzony w ustroju tłuszcz jest oporny, choć tak naprawdę ścisłą definicję spełniają tylko określone [...]

[...] wersji RAW (sam pas) 398,5 kg. Tego rodzaju progresja jest niemożliwa do zrealizowania. Na początku możliwe są tygodniowe skoki co 10-15 kg, lecz później osiągnięciem będzie zwiększenie ciężaru nawet o 5 kg bez zmniejszania liczby powtórzeń. Dobrze, załóżmy, że będę wykonywał 6 powtórzeń w ostatniej serii. Do ciężaru 270 kg byłoby to może i [...]

[...] Na podstawie danych pochodzących z badań na ludziach, zaproponowano tzw. „hipotezę sufitu”. Stwierdzono, że dopóki nie osiągnie się pewnej granicy hipertrofii, może wystąpić zwiększenie wielkości włókna mięśniowego bez rekrutacji nowych jąder (Kadi i wsp. 2005). Limit został zdefiniowany, jako przerost powyżej pewnego procentu (np. 17-36%) (Kadi [...]

Wielu z Was często musi (i chce) godzić dwie zupełnie odmienne aktywności ruchowe.  Po części wynika to z chęci bycia aktywną osobą, po części jest to wymóg dyscypliny sportowej, którą się uprawia. Trzeba nieźle wysilić wyobraźnię, aby wymienić sport, którego uprawianie nie skorzysta na tym, że trenujecie swoje mięśnie na siłowni. Oczywiście nie [...]

[...] testosteronu), a także w okresach intensywnych treningów czy powtarzających się zawodów i może być odwrócony poprzez działania regeneracyjne (sen, zabiegi regenerujące, zwiększenie podaży energii itd.). W przypadku powtarzanego, intensywnego wysiłku spada stężenie testosteronu, a rośnie kortyzolu (indukujesz stan kataboliczny). Przykładowo, [...]

Czy trening siłowy jest przydatny, jeśli naszym celem jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Jakie są korzyści płynące z wykorzystania sztangi, hantli i innych obciążeń? Czy do redukcji nie wystarczy sam trening aerobowy? Jak cykl redukcyjny wpływa na spadek muskulatury? Na te pytania postaram się udzielić odpowiedzi w krótkim tekście. Cardio czy [...]